Du har fått rådet att träna. Kanske av en läkare, kanske av en granne, kanske av
en sida på nätet som sedan listade tio övningar utan att säga hur många gånger,
hur tungt eller vad du ska göra när det gör ont. Det är där de flesta fastnar,
och det är precis den luckan den här guiden är skriven för att täppa till.
Träning är förstahandsbehandling vid knäartros. Det står inte i marginalen på
riktlinjerna, det står först i dem, före smärtstillande och långt före kirurgi.
Vill du förstå vad som faktiskt händer i leden bakom det rådet finns den
genomgången i vår text om vad är artros, och hela bilden av
egenvård vid ledvärk samlas på startsidan. Har du redan ett bandage i
byrålådan är det värt att veta att ett knäskydd artros är
ett verktyg för att kunna göra det som står här nedan, inte ett alternativ till
det.
Två saker gör den här guiden annorlunda. Den första är en rak smärtregel: du får
veta exakt hur ont det får göra under passet och hur du ska tolka morgonen efter.
Den andra är att övningarna ligger i en progression över åtta veckor med set,
repetitioner och frekvens, i stället för som en lös lista där allt ska göras från
dag ett.
Varför träning hjälper i stället för att slita
Det vanligaste skälet till att människor inte tränar med artros är en föreställning
som inte stämmer: att leden är utsliten och att belastning påskyndar förloppet.
Ordet slitgikt har hängt med i generationer och gör verklig skada, eftersom det
får den som har ont att göra tvärtemot vad som hjälper.
Brosk har ingen egen blodförsörjning. Det livnär sig genom att ledvätska pressas
in och ut när leden belastas och avlastas växelvis, ungefär som en svamp som
kläms ihop och släpps. En led som står stilla får sämre näringstillförsel, inte
bättre. Därför är rörelse en förutsättning för broskets ämnesomsättning snarare
än ett hot mot den.
Det andra som händer är muskulärt, och det är där den mätbara effekten kommer
ifrån. Lårets framsida, quadriceps, fungerar som knäets stötdämpare. Varje gång
du sätter ner foten tar muskeln upp en del av kraften innan den når ledytan. Är
muskeln svag går mer av lasten rakt in i leden, och en försvagad quadriceps hör
till de tydligaste fynden hos personer med knäartros. Detsamma gäller
höftabduktorerna, framför allt gluteus medius på sätets utsida: när de inte
orkar hålla bäckenet i nivå faller knäet inåt vid varje steg, och belastningen
hamnar snett på den ledyta som redan är sliten.
Underlaget för det här är ovanligt gediget för att handla om träning. En
Cochrane-översikt av träning vid knäartros
sammanfattade fler än femtio randomiserade studier och fann minskad smärta och
förbättrad funktion, med effekter som håller i sig månader efter att programmet
avslutats. De internationella
OARSI-riktlinjerna för icke-kirurgisk behandling av knä- och höftartros
placerar av samma skäl träning och patientutbildning överst för alla
patientgrupper, oavsett svårighetsgrad.
En bieffekt värd att nämna: rörelse är också det som fungerar bäst mot
morgonstelhet. Den som är stel i lederna de första
tjugo minuterna på dagen märker ofta skillnaden i vardagen tidigare än på
smärtan, eftersom stelhet svarar snabbare på regelbunden rörelse än vad värk
gör.
Artrosskola är gratis och underutnyttjad
Innan du börjar träna på egen hand ska du känna till att Sverige har ett
strukturerat program för precis det här, och att förvånansvärt få känner till
det.
Artrosskola är den vanliga benämningen på grundbehandlingen vid artros inom
primärvården: två till tre teoripass om sjukdomen och egenvården, följt av ett
handlett träningsprogram hos fysioterapeut, oftast under sex veckor. Du betalar
vanlig patientavgift, och i de flesta regioner behöver du ingen remiss utan kan
söka direkt till en fysioterapeut på din vårdcentral.
Resultaten följs upp nationellt i kvalitetsregistret
Bättre omhändertagande av patienter med artros,
som samlar data från tiotusentals deltagare varje år och redovisar smärta,
funktion och läkemedelsanvändning före och efter. Det gör svensk artrosvård
ovanligt genomlyst, och det är en resurs du kan läsa själv innan du bestämmer
dig. Även Socialstyrelsens nationella riktlinjer för rörelseorganens sjukdomar
sätter utbildning och träning som första åtgärd.
Programmet nedan är inte ett alternativ till artrosskolan. Det är vad du gör
under tiden du väntar på plats, och det du fortsätter med efteråt när de sex
veckorna är slut och ingen längre står bredvid. Just den fortsättningen är den
svaga punkten i hela behandlingskedjan, eftersom effekten av träning försvinner
när träningen gör det.
Övningarna steg för steg
Sex övningar räcker. Fem av dem gör du hemma utan redskap, den sjätte är cykling
i någon form. Läs igenom hela beskrivningen innan du börjar, och läs framför
allt nästa avsnitt om smärta innan du gör första passet.
Knäextension i sittande
Sitt på en stol med rak rygg och båda fötterna i golvet. Sträck ut ena benet tills
knäet är nästan helt rakt, håll ett par sekunder i toppläget och sänk sedan
långsamt tillbaka på ungefär tre sekunder. Den långsamma sänkningen är den
excentriska delen av rörelsen och den som ger mest åt quadriceps, så låt inte
benet falla ner av sig självt.
Rak benlyft
Ligg på rygg med det ena benet böjt och foten i golvet. Spänn framsidan av det
raka benet, lyft det till samma höjd som det böjda knäet och sänk kontrollerat.
Övningen belastar quadriceps utan att knäleden rör sig alls, vilket gör den till
det säkraste alternativet under en period när leden är irriterad.
Stolsresning
Sitt långt fram på en stol med fötterna axelbrett isär. Res dig upp till stående
och sätt dig ner igen så långsamt du kan. Det här är den funktionellt viktigaste
övningen i hela programmet, eftersom den tränar exakt den rörelse som gör ont i
vardagen. Behöver du hjälp av armstöden i början gör du det, och målet är att
gradvis låta benen ta över.
Höftabduktion i sidliggande
Ligg på sidan med benen raka och kroppen i en linje. Lyft det översta benet rakt
uppåt i sidled ungefär trettio till fyrtio centimeter, utan att rulla bakåt med
höften. Det är gluteus medius som ska göra jobbet. Rullar bäckenet bakåt tar
höftböjaren över, och då tränar du fel muskel. Det här är också huvudövningen om
det snarare är höften än knäet som besvärar dig.
Vadhävning
Stå med händerna mot en vägg eller en stolsrygg för balansen. Res dig upp på tå,
håll ett ögonblick och sänk långsamt. Vadmuskulaturen bidrar till att dämpa
belastningen genom hela benet vid gång, och den brukar glömmas bort i
knäprogram.
Cykling
Cykling är den övning som ger rörelseomfång och kondition med minst stöt i
leden. Ställ in sadeln högt nog att knäet nästan sträcks ut i det nedersta
pedalläget, och håll motståndet lågt och trampfrekvensen hög. Tungt motstånd i
låg frekvens är det enda sättet att göra cykling till en dålig idé vid
knäartros.
Åtta veckor steg för steg
Här är progressionen. Ett program som ser identiskt ut i vecka åtta som i vecka
ett ger ingen fortsatt effekt, och det är den vanligaste bristen i de
övningslistor du hittar på nätet.
Vecka 1 och 2 handlar om rörlighet och aktivering. Målet är inte att bli
stark utan att leden ska vänja sig vid daglig rörelse och att du ska hitta rätt
muskel i varje övning. Kör sex till sju dagar i veckan, det tar tio minuter:
knäextension i sittande 2 set om 10 repetitioner utan motstånd, rak benlyft 2
set om 8, vadhävning 2 set om 10 med stöd, stolsresning 2 set om 5 med hjälp av
armstöden. Gå dessutom en kort promenad varje dag, även om det bara blir tio
minuter.
Vecka 3 och 4 lägger på belastning genom kroppsvikt och tempo. Nu övergår du
till tre styrkepass i veckan med en vilodag emellan, plus rörelse de övriga
dagarna. Stolsresning 3 set om 8 utan armstöd, knäextension 3 set om 10 med två
sekunders paus i toppläget, höftabduktion i sidliggande 2 set om 12, vadhävning
3 set om 12. Lägg till tio till femton minuters cykling eller rask promenad tre
dagar i veckan.
Vecka 5 och 6 är där gummibandet kommer in. Fäst ett lätt band runt vristen
vid knäextension och lägg ett band runt låren strax ovanför knäna vid
höftabduktion. Kör 3 set om 10 till 12 repetitioner i båda, och välj ett
motstånd där de två sista repetitionerna känns tunga men går att göra med
bibehållen teknik. Stolsresning 3 set om 10 från en lägre sits, gärna med tre
sekunders sänkning. Konditionsdelen ökar till tjugo till trettio minuter, tre
dagar i veckan.
Vecka 7 och 8 konsoliderar och gör programmet till en vana. Byt upp dig ett
steg i bandmotstånd, gå över till ensidiga varianter där du orkar och behåll 3
set om 8 till 12 repetitioner. Lägg in en enkel uppstigning på ett lågt trappsteg
om knäet tillåter det. Sikta på två till tre styrkepass i veckan och sammanlagt
150 minuter måttligt ansträngande rörelse, vilket är den allmänna
rekommendationen för vuxna och en fullt rimlig nivå även med artros.
Efter åtta veckor har du inte blivit av med artrosen. Det du har fått är
starkare muskler runt en led som behöver dem, en rutin som går att hålla i, och
ett svar på frågan om just din knäsmärta svarar på belastning. De flesta märker
den första förändringen i vecka tre eller fyra, och den märks oftare som mindre
stelhet och tryggare trappgång än som lägre smärta.
Hur ont får det göra
Det här är frågan alla ställer sig vid första passet och som nästan ingen sida
besvarar. Så här ser den etablerade regeln ut, och den bygger på två
tidsperspektiv: under passet och dygnet efter.
Under träningen får det göra ont upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10,
där 0 är ingen smärta alls och 10 är den värsta smärta du kan tänka dig. Smärta
i intervallet upp till 5 räknas som acceptabel och betyder inte att något tar
skada. Går du över 5 minskar du belastningen: färre repetitioner, mindre
rörelseomfång eller ett lättare band.
Efter träningen ska smärtan ha återgått till din vanliga nivå inom ungefär ett
dygn. Att det ömmar på kvällen efter ett pass är normalt och förväntat. Det
avgörande testet är nästa morgon: känns knäet som det brukade göra innan du
började är dosen rätt, även om passet kändes tungt.
Är knäet fortfarande sämre nästa morgon minskar du belastningen — du slutar
inte träna. Det är den viktigaste meningen i hela guiden. Reaktionen betyder
att dosen var för hög för dagen, inte att träning är fel för dig. Praktiskt tar
du bort ett set, sänker motståndet ett steg eller byter till en variant utan
belastning på leden, till exempel rak benlyft i stället för stolsresning, och
bygger sedan upp igen därifrån.
Skulle knäet däremot svullna upp, bli varmt eller låsa sig, gäller inte
smärtregeln längre. Då är det inte träningsvärk utan en irriterad eller
inflammerad led, och den ska bedömas innan du fortsätter. Samma sak om smärtan
kommer plötsligt och skarpt mitt i en rörelse i stället för att byggas upp
gradvis.
En sista sak om smärttolkning. Många beskriver att de blir rädda för rörelsen
efter en dålig dag och drar ner på allt i en vecka. Det är förståeligt och det är
kontraproduktivt. Ett dåligt dygn säger något om dosen, inte om riktningen.
Sänk och fortsätt.
Konditionsträning som inte stöter i leden
Styrka löser en del av problemet. Resten handlar om att orka röra sig i vardagen
och om att hålla vikten i schack, eftersom varje kilo kroppsvikt ger flera kilo
extra belastning på knäleden i varje steg.
Lågimpaktträning betyder att foten inte slår i underlaget med full kroppsvikt.
Cykling, vattengymnastik, simning, crosstrainer och rask promenad på jämnt
underlag hör hit. Löpning på asfalt och hopp gör det inte, åtminstone inte
under de första månaderna.
Cykling är förstahandsvalet för de flesta med knäartros, av tre skäl. Rörelsen
går genom hela knäets rörelseomfång utan stöt, du kan reglera belastningen exakt
med motståndsvredet, och du slipper vara beroende av väder och underlag. Vatten
är det näst bästa alternativet och det överlägset skonsammaste, men kräver att
det finns en bassäng i närheten och att du orkar ta dig dit, vilket i praktiken
avgör hur ofta det blir av.
Värme före passet gör ofta uppvärmningen lättare, särskilt på morgonen. En varm
dusch eller några minuter med en värmedyna kostar ingenting och sänker tröskeln
för att komma igång. Vissa använder rödljusterapi på samma
sätt som komplement mot värk och stelhet, men det ersätter inte en uppvärmning
som består av lätt rörelse.
Redskap som gör det lättare
Låt oss vara tydliga med ordningen här: samtliga sex övningar går att göra utan
att köpa någonting. En stol, en vägg och golvet räcker för de fem första, och den
sjätte kan bli en promenad. Redskap i det här sammanhanget tar bort hinder, de
skapar inte effekten.
Från vecka fem behöver du däremot ett sätt att lägga på motstånd, och där är ett
gummiband det billigaste och mest flexibla verktyget som finns. Motståndet ökar
mjukt genom rörelsen i stället för att slå till i vändlägena som en vikt gör,
vilket är en fördel för en led som är känslig i ytterlägena.
Odin Latex Resistance Bands Set
Fem slutna mini-band på 30 centimeter i ett och samma set, graderade från extra lätt grön till extra hård svart. Att alla fem nivåerna följer med i samma köp är den avgörande detaljen för den som ska bygga upp styrka över flera månader, eftersom hela progressionen redan ligger i lådan och nästa steg inte kräver ett nytt köp.
Priset är 99 kronor hos Apuls24, vilket är det lägsta insteget i hela den här genomgången. Sett mot vad ett enda besök hos fysioterapeut kostar är det en försumbar summa för att kunna göra hemläxan mellan besöken.
Formatet passar sidoliggande höftabduktion och gångövningar med bandet runt låren bättre än en tubelastik med handtag gör, eftersom ett slutet band ligger kvar där du satt det utan att du behöver hålla i något. Börja på grön eller blå. De två hårdaste banden i setet är byggda för höftmuskler som redan tränats i ett halvår, inte för vecka ett.
Ett set med flera nivåer löser progressionen i ett köp, och det är därför det är
den bästa startpunkten för den som följer programmet ovan. Slutna mini-band
passar särskilt bra till höftabduktion, eftersom bandet ligger kvar runt låren
utan att du behöver hålla i det.
Reebok Resistance Tube träningselastik Light
Light är den lättaste av Reeboks tre motståndsnivåer i den här serien, med ett angivet motstånd på cirka 5 kilo. Att börja lätt är inte en kompromiss när leden gör ont — det är hela poängen, eftersom du behöver kunna göra tillräckligt många repetitioner för att muskeln ska svara utan att leden protesterar dagen efter. Priset är 139 kronor hos Apuls24, vilket gör det till den billigaste posten på hela den här sidan.
Formatet är en tub med fasta handtag i båda ändarna, inte ett platt band. Handtagen gör den enklare att hålla i om du har ömma fingerleder eller nedsatt greppstyrka, och det är en verklig skillnad jämfört med ett gummiband som du måste linda runt handen.
Ett gummiband ersätter förstås inte ett träningsprogram. Men det tar bort den vanligaste ursäkten att skippa dagens övningar, eftersom det väger ingenting, får plats i en byrålåda och kan användas sittande på en köksstol.
Har du ömma fingerleder eller nedsatt greppstyrka är en tubelastik med handtag
enklare att hantera än ett band du måste linda runt handen. Det gäller många med
artros, eftersom tumbasen ofta är drabbad parallellt med knäet, och då är ett
handledsstöd ett rimligt komplement i vardagen.
Deluxe-serien skiljer sig från den enklare tuben på två punkter som båda handlar om greppet snarare än om motståndet: handtagen är 12,2 centimeter breda och tillverkade i NBR-gummi i stället för hård plast, och en justerbar rem följer med för att fästa elastiken i en dörr eller runt ett bordsben.
Nivå 1 är den lättaste styrkan i serien och kostar 349 kronor. Det är dyrt jämfört med ett vanligt gummiband, och den som bara vill komma igång med knäextension i sittande får samma träningseffekt för en tredjedel av pengarna.
Remmen är däremot det som gör skillnad för höftövningarna. Kan du fästa elastiken i ett fast föremål i rätt höjd slipper du stå och trampa på bandet med det ben som redan gör ont, och det är precis den detaljen som avgör om en övning blir gjord tre gånger i veckan eller övergiven efter tio dagar.
Dyrare, och nödvändigt bara om du vill kunna fästa elastiken i en dörr och träna
höften stående utan att stå på bandet med det ben som gör ont.
Cykeldelen är den där det går att lägga mycket pengar, och den där du bör vara
mest kritisk mot dig själv innan du gör det. Frågan är inte vilken cykel som är
bäst utan vad som faktiskt hindrar dig i dag.
Odin Easy Circulation Trainer pedaltrampa
Det här är inte en cykel utan ett pedalpar på en låg ram som ställs på golvet framför en vanlig stol eller soffa. Du sitter kvar i möbeln och trampar, vilket tar bort både insteget och balanskravet helt. För 549 kronor är det den billigaste vägen till cyklande rörelse i knäleden.
Begränsningarna ska sägas rakt ut. Motståndet är lågt och justeras med en enkel vridratt, ramen kan glida på hala golv om du trampar hårt, och sitthöjden i en soffa ger sällan den vinkel i knäet som en riktig cykel ger. Konditionseffekten blir därefter blygsam.
Nyttan ligger någon annanstans: i att komma över noll. Den som har svårt att gå till brevlådan får här en möjlighet att röra knäleden genom hela sitt rörelseomfång flera gånger om dagen framför teven, och den rörelsen är värd betydligt mer än den skulle vara för någon som redan promenerar en halvtimme dagligen.
Den enklaste lösningen för den som knappt tar sig ut alls, eftersom du sitter
kvar i din vanliga stol. Konditionseffekten är begränsad, men rörelsen i leden
är verklig och den kan upprepas flera gånger om dagen.
ODIN B1 vikbar motionscykel
En upprätt motionscykel som fälls ihop och ställs undan mellan passen, med åtta motståndsnivåer och ett svänghjul på 8,5 kilo. Priset är 1 199 kronor, och den maximala användarvikten anges till 100 kilo, vilket är en gräns värd att kontrollera innan beställning eftersom flera i målgruppen ligger nära den.
Svänghjulets vikt är den specifikation som betyder mest för hur trampandet känns. Ett tyngre hjul jämnar ut rörelsen mellan pedalvarven, och just den jämnheten är skillnaden mellan en tramprörelse som glider fram och en som rycker till i varje halvvarv. Vid 8,5 kilo ligger den här modellen klart över de minsta hopfällbara cyklarna.
Ett förbehåll som är avgörande vid knä- eller höftbesvär: en upprätt ram kräver att du svingar benet över sadeln varje gång du sätter dig. Klarar du inte det utan smärta är den här konstruktionen fel oavsett hur bra resten av specifikationen ser ut, och då är det genomsteget du ska betala för i stället.
En vanlig upprätt motionscykel som fälls ihop mellan passen, och det normala
valet för den som klarar att stiga över ramen utan besvär. Just den detaljen är
det du ska testa i tanken innan du beställer.
Odin RB-800 Comfort liggcykel
Konstruktionen är hela poängen med den här maskinen. Ramen är öppen framtill så att du kliver rakt in i stället för att svinga benet över en sadel, sitsen är en stol med ryggstöd i stället för en sadel, och pedalerna sitter framför dig snarare än under dig. Tillverkaren marknadsför den uttryckligen mot äldre och mot personer med besvär i rörelseorganen.
Specifikationen håller ihop med den ambitionen: 16 magnetiska motståndsnivåer, ett svänghjul på 6 kilo och en maximal användarvikt på 150 kilo, alltså 50 kilo mer än den hopfällbara upprätta modellen tål. Ryggstödet gör dessutom att ländryggen inte behöver hålla emot, vilket är relevant för den som har ont på fler ställen än i knäet.
Priset på 6 849 kronor är det som stoppar de flesta, och det ska sägas rent ut att ingen behöver den här maskinen för att träna vid artros. Den är motiverad i ett enda scenario: att insteget på en vanlig cykel är den faktiska anledningen till att du inte tränar, och att du har provat tillräckligt länge för att veta det.
Liggcykeln är den enda maskinen här som löser ett hinder ingen billigare produkt
löser: du kliver rakt in genom en öppen ram och sitter i en stol med ryggstöd i
stället för på en sadel. Tillverkaren riktar den uttryckligen mot äldre och mot
personer med besvär i rörelseorganen, och det är en ärlig beskrivning av vem den
passar.
Priset är samtidigt 6 849 kronor, och det tål att sägas rakt ut att det är
mycket pengar för att komma igång med något som i grunden inte kostar
någonting. Ett gummiband för 99 kronor och en köksstol tar de allra flesta
genom hela åttaveckorsprogrammet. Överväg liggcykeln först när du vet av
erfarenhet att insteget på en vanlig cykel är den faktiska anledningen till att
träningen inte blir av.
När du bör träffa en fysioterapeut
Egenträning passar de flesta, men inte alla, och inte i alla lägen. Boka tid om
något av det här stämmer in på dig.
Du har inte märkt någon skillnad alls efter åtta veckors regelbunden träning
Knäet svullnar, blir varmt eller låser sig
Smärtan väcker dig regelbundet på natten
Du har börjat halta eller undvika trappor helt
Du är osäker på tekniken i stolsresning eller höftabduktion
Du har artros i flera leder samtidigt och vet inte var du ska börja
Besvären är symmetriska och åtföljs av långvarig morgonstelhet, vilket kan
tala för reumatism snarare än artros
En fysioterapeut gör två saker du inte kan göra själv. Den ena är att bedöma om
det är knäet, höften eller foten som är den egentliga orsaken till att det gör
ont där det gör ont. Den andra är att justera doseringen löpande, vilket är
svårare än det låter när smärta och prestation varierar från dag till dag.
Kortfattad information om vad vården erbjuder finns också hos
1177 om artros.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag träna med artros i knä?
Rörlighetsövningar tål att göras dagligen, medan renodlad styrketräning bör
läggas på tre dagar i veckan med en vilodag emellan. De första två veckorna i
programmet ovan är avsiktligt dagliga och lätta, eftersom vanan är svårare att
bygga än styrkan.
Kan träning förvärra artrosen?
Nej, inte i de doser som beskrivs här. Föreställningen om att leden nöts ut
snabbare av användning saknar stöd, och belastning är tvärtom det brosk och
ledvätska mår bäst av. Det som däremot kan förvärra symtomen tillfälligt är för
snabb ökning av mängden, och det är precis vad smärtregeln finns till för att
fånga.
Hur ont får det göra under träningen?
Upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabelt. Smärtan ska ha
gått tillbaka till din vanliga nivå inom ett dygn. Är knäet sämre nästa morgon
sänker du belastningen ett steg i stället för att avbryta programmet.
Fungerar samma övningar vid artros i höften?
Delvis. Höftabduktion i sidliggande och stolsresning är centrala även vid
höftartros, medan knäextension i sittande spelar mindre roll. Lägg i stället
till höftextension bakåt i stående och gång i lätt uppförsbacke. Cykling är minst
lika värdefullt vid höftartros som vid knäartros.
Behöver jag gummiband för att komma igång?
Nej. De första fyra veckorna använder enbart kroppsvikt, en stol och ett golv.
Först i vecka fem blir motstånd nödvändigt för att programmet ska fortsätta ge
effekt, och då räcker det billigaste bandsetet gott.
Hur kommer jag med i en artrosskola?
Kontakta din vårdcentral och fråga efter fysioterapeut. I de flesta regioner
krävs ingen remiss, du betalar vanlig patientavgift och programmet innehåller
både teori och handledd träning. Deltagandet registreras i det nationella
kvalitetsregistret, vilket också betyder att effekten följs upp.
Hjälper kosttillskott mot ledvärk om jag ändå tränar?
